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다음은 근력 트레이닝 초보자를 위한 7일 운동 계획입니다. 각 운동은 체중을 활용하거나 간단한 장비(덤벨, 밴드 등)를 사용할 수 있는 방식으로 설계되었습니다. 근력 트레이닝에 익숙해질 수 있도록 점진적으로 강도를 높이는 구조입니다.
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1일차: 전신 워밍업 & 기초 근력
워밍업 (5~10분)
가벼운 조깅, 점핑잭, 또는 스트레칭
운동 (3세트, 10~12회 반복)
1. 스쿼트
2. 푸쉬업 (무릎 대고 가능)
3. 플랭크 (15~30초 유지)
4. 덤벨 로우 (없다면 물병 사용)
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2일차: 상체 집중
워밍업 (5분)
팔 돌리기, 벽을 밀며 스트레칭
운동 (3세트, 8~10회 반복)
1. 푸쉬업 (일반/무릎)
2. 덤벨 숄더 프레스
3. 벤트오버 덤벨 로우
4. 팔굽혀 펴기 후 10초 유지
마무리
팔, 어깨 스트레칭
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3일차: 하체 집중
워밍업 (5분)
런지 자세로 스트레칭, 걷기
운동 (3세트, 10~12회 반복)
1. 스쿼트
2. 런지 (각 다리)
3. 힙 브릿지
4. 스텝업 (의자를 활용)
마무리
허벅지와 종아리 스트레칭
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4일차: 휴식 또는 유산소
선택: 가벼운 산책, 자전거 타기, 요가
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5일차: 코어 강화
워밍업 (5분)
상체 비틀기, 가벼운 플랭크
운동 (3세트, 15~20초 반복)
1. 플랭크
2. 사이드 플랭크 (각 측면)
3. 바이시클 크런치
4. 마운틴 클라이머
마무리
복부 스트레칭, 요가 자세
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6일차: 전신 조합 운동
워밍업 (5~10분)
점프 스쿼트, 팔 흔들기
운동 (3세트, 10~12회 반복)
1. 버피
2. 푸쉬업 후 로우
3. 런지와 상체 트위스트
4. 플랭크 업다운
마무리
전신 스트레칭
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7일차: 휴식 및 리커버리
요가, 가벼운 스트레칭, 또는 마사지
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추가 팁
1. 각 운동 사이에 30~60초 휴식을 취하세요.
2. 가벼운 덤벨이나 밴드가 있다면 점차적으로 무게를 늘려 강도를 조정하세요.
3. 물을 충분히 섭취하며 몸의 피로를 관리하세요.
4. 적응 후에는 세트 수나 반복 횟수를 늘리세요.
운동이 끝난 후 느끼는 성취감을 즐기며 꾸준히 이어가세요!
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